近期，不少人加入在線健身行列。從高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練到健身環(huán)大冒險(xiǎn)，健身的流行風(fēng)潮一波接一波。有些人鍛煉效果顯著，也有人的健身成了“大冒險(xiǎn)”，出現(xiàn)了身體不適，甚至需要緊急救治的情況。

居家鍛煉如何防范運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)？鍛煉前如何自我評(píng)估？特殊人群要注意什么？什么叫“適度”？如何選擇跟著誰(shuí)練？鍛煉餓了，吃還是不吃？

鍛煉要講究適度，而不是一味追求強(qiáng)度。

開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前應(yīng)全面評(píng)估自身身體狀態(tài)

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心、國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所牽頭組織編制的《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》中提出，“動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持”是身體活動(dòng)的基本原則。

北京體育科學(xué)研究所競(jìng)技體育研究室主任趙之光更是表示，無(wú)評(píng)估，不訓(xùn)練。

那么，在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，我們到底要對(duì)哪些方面做到心中有數(shù)？例如，自己適合什么樣類型的訓(xùn)練，什么樣的強(qiáng)度，目前的生理狀況是否存在慢性疾病等運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，肌肉關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、靈活性如何。

趙之光舉例稱，慢性疾病患者運(yùn)動(dòng)要聽(tīng)從醫(yī)生意見(jiàn)，并在專業(yè)指導(dǎo)下，一般不強(qiáng)調(diào)強(qiáng)度，而強(qiáng)調(diào)有規(guī)律性地運(yùn)動(dòng)：“高血壓病人做動(dòng)作時(shí)，頭部不能低于身體，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中盡可能少憋氣，避免腹內(nèi)壓過(guò)高；糖尿病病人尤其不能空腹做運(yùn)動(dòng)，防止血糖過(guò)低等。”

不適合跟練時(shí)下流行的健身操或其他高強(qiáng)度健身課程的人，居家鍛煉還可以練點(diǎn)什么？

對(duì)于老年人，北京體育大學(xué)重競(jìng)技教研室副教授鮑克表示，可嘗試降低訓(xùn)練動(dòng)作的難度，比如，老年人可將“蹲”的動(dòng)作改為坐在凳子上進(jìn)行腿部伸展，將俯臥撐改為扶墻俯臥撐。

對(duì)于更普遍的人群來(lái)講，趙之光推薦可試試慢速訓(xùn)練。動(dòng)作放慢，整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中訓(xùn)練部位要緊繃，讓肌肉處于緊張狀態(tài)，鍛煉肌肉，鍛煉耐力。

“適度量力”的度在哪兒？

適度、量力這些要求聽(tīng)起來(lái)和菜譜中的少許、適量一樣，似乎全憑感覺(jué)。適度的度到底在哪兒？

鮑克表示，可以通過(guò)心率來(lái)判斷，一般心率在120～140次/分，一次訓(xùn)練至少持續(xù)20分鐘左右。如果不方便測(cè)心率，還真的可以“憑感覺(jué)”，“微微出汗、發(fā)熱。喘不喘自己心里應(yīng)該很明白。熱身、訓(xùn)練、拉伸，一套流程都要做。”

鮑克表示，不用過(guò)分擔(dān)心訓(xùn)練過(guò)度等問(wèn)題，就大眾目前普遍的運(yùn)動(dòng)情況來(lái)看，想達(dá)到運(yùn)動(dòng)過(guò)度的程度，挺難。

世界衛(wèi)生組織發(fā)文表示，根據(jù)健康狀況和身體素質(zhì)選擇合適的強(qiáng)度，比如在做輕度和中度身體活動(dòng)時(shí)，應(yīng)該能夠呼吸自如并進(jìn)行交談。

健身達(dá)人這么多到底應(yīng)該跟誰(shuí)練？

在線健身的這一波增長(zhǎng)也帶來(lái)了更多所謂的健身達(dá)人、在線教練。到底應(yīng)該跟著誰(shuí)練？

鮑克指出，教練上課前要明確訓(xùn)練目的，講解要到位、易懂，能夠顧及到不同人群的需求。同時(shí)，在帶練過(guò)程中，要提前預(yù)想到各種問(wèn)題，比如，及時(shí)提醒跟練人員補(bǔ)水、休息，加油鼓勁。

運(yùn)動(dòng)之后，要不要進(jìn)食？

運(yùn)動(dòng)之前，糾結(jié)跟誰(shuí)練；運(yùn)動(dòng)之后，不少人則陷入了“吃還是不吃”的艱難抉擇。運(yùn)動(dòng)起來(lái)，鍛煉效果或許還沒(méi)顯現(xiàn)，饑餓感倒是已經(jīng)非常明顯。

對(duì)此，趙之光建議，可選擇在飯后2小時(shí)左右開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，如果間隔時(shí)間較長(zhǎng)，可在訓(xùn)練前少量補(bǔ)充糖原；如果進(jìn)行力量或高強(qiáng)度心肺訓(xùn)練超過(guò)一小時(shí)，建議補(bǔ)充攝入。

趙之光解釋：“高強(qiáng)度訓(xùn)練和力量訓(xùn)練過(guò)程中，主要?jiǎng)佑锰�。糖�?chǔ)備不足情況下，要分解脂肪或蛋白質(zhì)供能。不過(guò)，脂肪的糖異生效率只有10%，而蛋白質(zhì)的糖異生效率較高，有50%。所以，餓著肚子去健身反而會(huì)引起肌肉分解，免疫力下降。”

據(jù)新華網(wǎng)